Fragole: proprietà, benefici, valori nutrizionali, calorie

Le fragole sono un frutto di stagione ricco di nutrienti e con numerosi benefici per la salute ¹. Sono basse in calorie, contenendo solo 27 calorie per 100g, e sono una buona fonte di vitamine C, A, B, E e K, oltre a minerali come calcio, ferro e magnesio ¹. Contengono antiossidanti come antocianine, polifenoli e flavonoidi che possono aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e avere proprietà antinfiammatorie ¹.

In questa guida completa, esploreremo le proprietà nutrizionali delle fragole, i loro benefici per la salute, le potenziali controindicazioni e allergie, i consigli per il consumo, la coltivazione e alcune deliziose ricette con fragole come crostata di fragole, torta alle fragole e cheesecake alle fragole ¹.

Proprietà nutrizionali

Le fragole sono un frutto ricco di nutrienti benefici, tra cui antiossidanti come antocianine e acido ellagico, minerali come manganese e potassio, e vitamine C e B9 (folato) ³. Sono basse in calorie (circa 27 kcal per 100g) e contengono carboidrati (circa il 5%) e zuccheri (circa il 5%) ³.

Le fragole contengono anche:

• Acidi organici
• Flavonoidi antiossidanti
• Calcio
• Magnesio
• Vitamina C
• Potassio

Queste caratteristiche le rendono un “superfood” grazie al loro alto contenuto di antiossidanti ⁴.

Valori nutrizionali per 100g di fragole:

Nutriente	Quantità
Calorie	27 kcal
Grassi	0,4g
Carboidrati	5,3g
Proteine	0,9g
Fibre	1,6g

Nonostante le poche calorie (30 per 100g), le fragole sono ricche di vitamina C, potassio e acido folico, con benefici per il sistema immunitario, la memoria e la prevenzione dell’anemia ⁵. Sono inoltre ricche di potassio, manganese, acido folico e vitamina C, che hanno effetti antiossidanti, antinfiammatori, antivirali, antietà e antitumorali ⁶.

Benefici per la salute

I principali benefici per la salute delle fragole includono la riduzione del rischio cardiovascolare, un’attività antiossidante e antinfiammatoria potente, il miglioramento dei livelli di glucosio e lipidi nel sangue e un potenziale effetto di riduzione del rischio di cancro ³.

• Aiutano la perdita di peso grazie al loro basso contenuto calorico e alle fibre ⁴
• Proteggono il cervello grazie agli antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo ⁴
• Prevengono le rughe e riducono la ritenzione idrica e la cellulite grazie alle proprietà diuretiche e disintossicanti ^4 6
• Prevengono l’accumulo di placca e l’alito cattivo grazie al contenuto di xilitolo ^4 6

Inoltre, le fragole:

• Hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali grazie all’alto contenuto di vitamine, minerali e fitochimici ⁵
• Possono aumentare i livelli di colesterolo buono, abbassare la pressione sanguigna e alleviare i sintomi di aterosclerosi, osteoartrite e asma ⁵
• Promuovono la produzione di collagene, prevengono la placca dentale e l’alito cattivo e riducono il rischio di cataratta e degenerazione maculare senile legata all’età ⁵
• Contengono acido salicilico, efficace contro la gotta e utile per mantenere una pressione sanguigna e una fluidità sanguigna sane ⁶
• L’elevato contenuto di vitamina C aiuta a produrre collagene, combattere le rughe e rallentare i segni dell’invecchiamento ⁶

Controindicazioni e allergie

Circa il 4% dei bambini e l’1% degli adulti soffre di intolleranza/allergia alle fragole, considerata una ‘pseudoallergia’ piuttosto che un’allergia vera e propria ². La reazione allergica è causata da una proteina nelle fragole che non viene riconosciuta dall’organismo, e le reazioni sono solitamente peggiori con fragole crude e non lavorate ². Cuocere/riscaldare le fragole può denaturare le proteine e permettere ad alcune persone con intolleranza di consumarle senza problemi ².

I fattori di rischio per l’allergia alle fragole includono:

• Allergie al polline
• Asma
• Eczema
• Storia familiare della stessa allergia ²

I sintomi comuni includono:

• Prurito/infiammazione di gola e bocca
• Nausea
• Vomito
• Diarrea
• Congestione nasale
• Tosse
• Respiro affannoso
• Orticaria
• Vertigini

In rari casi, può causare anafilassi ². Il trattamento prevede solitamente antistaminici, e nei casi gravi può essere necessaria assistenza medica d’emergenza ².

Le persone allergiche alle fragole possono anche essere reattive incrociata ad altri frutti della famiglia delle Rosacee come pere, pesche, ciliegie, mele, lamponi e more ². Le fragole possono causare reazioni allergiche e sono ricche di istamina, quindi chi soffre di intolleranza all’istamina dovrebbe limitarne il consumo ⁷. Le fragole dovrebbero essere evitate da chi assume farmaci anticoagulanti o antiaggreganti piastrinici, poiché possono interferire con gli effetti di questi farmaci ⁸. Potenziali controindicazioni delle fragole includono reazioni allergiche, che possono manifestarsi con prurito e piccole bolle sulla pelle ⁸. Le fragole non sono raccomandate per i bambini sotto l’anno di età o per chi soffre di problemi ai reni, alla cistifellea o ai calcoli renali ⁹.

Consigli per il consumo

Una porzione standard di fragole è di 150g, e le linee guida dietetiche raccomandano di consumare 3 porzioni di frutta fresca al giorno ³. Quando si acquistano le fragole, è consigliato scegliere quelle locali e di stagione, di colore rosso brillante, sode e con il picciolo ancora attaccato, evitando contenitori con frutti danneggiati o ammuffiti ⁴.

Ecco alcuni consigli per godere al meglio delle fragole:

• Conservazione: Tenere le fragole in frigorifero nella vaschetta di plastica forata per massimo 3-4 giorni. Non lavarle prima di consumarle per evitare che ammuffiscano ⁴.
• Preparazione: Lavare delicatamente le fragole sotto acqua corrente fredda poco prima del consumo. Asciugare bene e rimuovere i piccioli ⁴.
• Consumo: Le fragole fresche sono deliziose da sole o aggiunte a yogurt, frullati, insalate e dessert. Possono essere cotte per preparare marmellate, creme, torte e crostate ⁴.
• Scelta: Preferire fragole biologiche o coltivate localmente per ridurre l’esposizione a pesticidi e massimizzare i benefici nutrizionali ⁴.
• Stagionalità: Le fragole sono tipicamente disponibili da aprile a settembre nelle regioni temperate. Consumarle quando sono di stagione per gustarle al meglio ³.

Ricordate che le fragole sono ricche di nutrienti benefici ma possono causare reazioni allergiche in alcune persone. Consumatele con moderazione come parte di una dieta varia ed equilibrata ³.

Coltivazione

Le fragole sono relativamente facili da coltivare sia in giardini che in vasi, preferendo aree ombreggiate ³. Ecco alcuni consigli per coltivarle:

• Terreno: Le fragole prediligono un terreno ben drenato, ricco di sostanze nutritive e con un pH leggermente acido (5,5-6,5) ¹⁰. Arricchire il terreno con compost o letame maturo prima della semina.
• Esposizione: Scegliere un’area soleggiata o semi-ombreggiata, proteggendo le piante dal sole diretto nelle ore più calde ^[11]. Le fragole necessitano di almeno 6-8 ore di luce solare al giorno.
• Semina: Le fragole possono essere piantate in primavera o autunno, a seconda del clima ^[12]. Interrare le piantine a una profondità di 15-20 cm e a una distanza di 30-45 cm l’una dall’altra.
• Irrigazione: Mantenere il terreno umido ma non zuppo, evitando di bagnare le foglie per prevenire malattie fungine ^[13]. Un’irrigazione regolare è fondamentale durante la fioritura e la crescita dei frutti.
• Pacciamatura: Utilizzare pacciame organico come paglia o foglie per trattenere l’umidità, sopprimere le erbacce e proteggere i frutti dal contatto con il terreno ^[14].
• Coltivazione biologica: Per una coltivazione biologica, utilizzare fertilizzanti organici, controllo biologico degli insetti e rotazione delle colture ^[15]. Evitare pesticidi chimici per preservare i benefici nutrizionali delle fragole.

Seguendo queste linee guida, potrete godervi una raccolta abbondante di fragole fresche e nutrienti direttamente dal vostro giardino o balcone ³.

Ricette

Le fragole sono un ingrediente versatile in cucina e possono essere utilizzate in una varietà di ricette dolci e salate ³. Ecco alcune deliziose idee per incorporare le fragole nella tua dieta ¹⁰:

Dolci

• Crostata di fragole fresche: Una crostata con fragole fresche, crema pasticcera e una base di pasta frolla ¹⁰.
• Crostata alla frutta: Una classica crostata di frutta con crema pasticcera e frutta fresca ¹⁰.
• Pavlova: Un dolce a base di meringa, panna montata e frutta fresca ¹⁰.
• Cheesecake alle fragole: Una cheesecake alle fragole con una base di biscotti al cioccolato ¹⁰.
• Tiramisù alle fragole: Una rivisitazione del classico tiramisù con fragole ¹⁰.
• Torta cioccolato e fragole: Una torta al cioccolato e fragole, ideale per occasioni speciali ¹⁰.
• Torta soffice alle fragole: Una torta soffice alle fragole, perfetta per la colazione o uno spuntino ¹⁰.
• Sbriciolata alle fragole: Un dolce sbriciolato alle fragole ¹⁰.

Salate

• Risotto alle fragole: Un risotto dolce-salato alle fragole, perfetto per i menu primaverili ¹⁰.
• Avocado toast: Un piatto da brunch che può essere personalizzato con topping come salmone e uova pocheggiate ¹⁰.

Altre ricette

• Porridge: Un piatto nutriente a base di avena, frutta fresca e miele ¹⁰.
• Mattonella allo yogurt con frutti di bosco: Un dessert di yogurt e frutti di bosco con una salsa di coulis ¹⁰.
• Frullato di frutta: Un frullato di frutta sano preparato con latte fresco ¹⁰.

Queste sono solo alcune delle tante deliziose ricette che si possono preparare con le fragole ¹⁰. Sfruttate la loro versatilità per aggiungere un tocco di freschezza e nutrienti ai vostri piatti ³.

FAQs

Quali sono i benefici per la salute derivanti dal consumo di fragole?

Le fragole sono frutti che possono avere effetti benefici per la salute cardiovascolare grazie alla loro composizione di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie. Inoltre, possono contribuire alla prevenzione di alcune forme di cancro, inclusi quelli al seno, alla cervice, al colon e all’esofago.

Quanto spesso si dovrebbero mangiare le fragole per ottenere benefici?

Per sfruttare al meglio le proprietà antinfiammatorie delle fragole, si consiglia di consumarle circa tre volte alla settimana.

Ci sono momenti in cui è sconsigliato mangiare fragole?

È preferibile evitare il consumo di fragole quando si stanno assumendo farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, poiché le fragole possono interferire con l’efficacia di questi medicinali.

Quali vitamine e minerali sono presenti nelle fragole?

Le fragole sono ricche di vitamine, tra cui le vitamine B, K, E e soprattutto la vitamina C, che le rende uno dei frutti con il più alto contenuto di questa vitamina, al pari del kiwi. Tra i minerali presenti in abbondanza nelle fragole troviamo ferro, sodio, potassio, rame, manganese, fosforo, calcio, fluoro e magnesio.